9 najboljih vježbi za masnoće donjeg dijela leđa - djeluje učinkovito
Masnoće na donjem dijelu leđa su izbočeni mišići na donjem dijelu leđa uzrokovani nezdravim prehrambenim navikama, nedostatkom vježbi, stresom i nepravilnim spavanjem. Vrlo često jednostavne promjene prehrane mogu vam pomoći da se riješite masnoća na donjem dijelu leđa, ali naslaga koje postoje već duže vrijeme teško je riješiti bez pravilnih treninga za toniranje mišića leđa.
Svakodnevna 30-minutna vježba fokusiranja samo donjeg dijela leđa bitna je za vraćanje tijela u formu. Dodatne metode uključuju pravilne navike spavanja, promjene prehrane i uključivanje proteina i vlakana u prehranu.
Najučinkovitije vježbe za donji dio leđa:
Ovdje smo uvrstili 9 jednostavnih i najboljih vježbi masnog tkiva donjeg dijela leđa kod kuće. Pogledajmo ih.
1. Podizanje nogu - ležeći položaj, koristeći loptu za vježbanje:
Ova vježba tonizira mišiće niže masnoće i također ih jača. Još jedna dodatna prednost je što tonizira bedrene i teleće mišiće i čini ih snažnima i čvrstima.
Kako to učiniti:
- Lezite na mekanu prostirku s rukama uz bok, a noge spojene i ispružene na lopti za vježbanje.
- Pazite da su koljena ravna.
- Sada duboko udahnite, stavite noge ravno na loptu, približavajući je i visoko podignite stražnjicu.
- Početnici mogu koristiti ruke za podršku.
- Zadržite se u položaju 5 sekundi, a zatim izdahnite i vratite se u položaj.
- Poželjno je redovito raditi ove treninge na donjem dijelu leđa 15-20 puta.
2. Kobra poza - Bhujangasana:
Poza Cobra u narodu poznata kao bhujangasana jedna je od poznatih tehnika za smanjenje masnog tkiva u donjem dijelu leđa i jačanje leđa. To je također izvrstan način liječenja bilo koje vrste bolova u donjem dijelu leđa s kojima se osoba može suočiti. To treba raditi polaganim tempom kako bi se postigli učinkoviti rezultati i kako bi se tijelo spasilo od grčeva.
Kako to učiniti:
- Lezite ravno na trbuh s dlanom na podu blizu ramena.
- Nožni prsti trebaju biti usmjereni na zid iza vas.
- Udahnite duboko i podignite gornji dio tijela pritiskajući prema dolje na dlan dok ne osjetite lagano istezanje donjeg dijela leđa.
- Zadržite položaj 7-10 sekundi.
- Izdahnite i polako se vratite u položaj.
- Izvođenje ovih najboljih vježbi za masno tkivo na donjem dijelu leđa 15-20 puta dnevno pomoći će vam održati snažnu i fit formu donjeg dijela leđa.
3. Udarci magarca:
Magareći udarci imaju višestruku korist za donji dio tijela, a toniziranje mišića donjeg dijela leđa jedan je od njih. To je izvrstan način za održavanje donjeg dijela tijela u formi i održavanje kondicije i zategnutosti teleta i bedara. Treba ih izvoditi s velikom pažnjom kako bi se spriječilo oštećenje mišića straga i nogu. Oni s tipičnim uvjetima leđa trebaju izbjegavati pretjerano naprezanje.
Kako to učiniti:
- Na mekanu prostirku spustite se na sve četiri, držeći leđa ravno.
- Početak s lijevom nogom; držite ga sklopljenog u koljenima i ispružite prema stražnjoj strani.
- Cilj bi trebao biti noga okrenuta prema stropu.
- Ostanite na mjestu, brojite do 10, a zatim se vratite na početno držanje.
- Izvodite s lijevom nogom 15 puta, a zatim se prebacite u desnu i ponovite.
- Ako napravite 2 takva seta, bit će vam korisno u izlječenju masnog tkiva na donjem dijelu leđa.
4. Bočno savijanje - sjedeći stav:
Bočno savijanje poboljšava snagu vaših leđa i regulira protok krvi u cijelom gornjem dijelu tijela. Nužno je izvesti bočne zavoje ako se želite riješiti masnih naslaga na donjem dijelu leđa kako biste ponovno dobili zaobljeni oblik.
Kako to učiniti:
- Sjednite na mekanu prostirku s uspravnim leđima.
- Povucite desnu nogu unutra i pustite da se lijeva noga ispruži u stranu.
- Podignite obje ruke iznad glave i savijte se prema ispruženoj nozi što je više moguće.
- Cilj je savijati se dok ne osjetite povlačenje donjeg dijela leđa.
- Izdahnite i vratite se u početno držanje.
- Izvodite ove vježbe kako biste se riješili masnoća na donjem dijelu leđa 20 puta sa svake strane u serijama od 10 kako biste spriječili prekomjerno naprezanje linije struka, postupno povećavajte.
Vidi više: Vježbe za leđnu masnoću
5. Bočni trbuh:
Bočni trbušci vrlo su korisni za trbušnu regiju, bedra i donji dio leđa. Pomaže u tonusiranju mišića i rješava se masnoća koje su tamo već dugo i odbijaju trajno ići. Redovito vježbanje bočnih trbušnjaka poboljšat će ukupnu izdržljivost tijela.
Kako to učiniti:
- Lezite ravno na leđa na mekanu prostirku, provucite konac prstima i stavite iza glave.
- Sada podignite obje noge u zrak na 30 stupnjeva.
- Udahnite i istovremeno savijte te približite lijevu nogu blizu trbuha i desni lakat da dodirnete koljeno.
- Izdahnite i vratite se u početni položaj.
- Ponovite s drugom stranom.
- Izvodite ove vježbe kako biste naizmjenično izgubili masnoće donjeg dijela leđa za obje strane.
- Redovito radite 25-30 serija kako bi vam leđa bila u formi u roku od nekoliko tjedana.
Vidi više: Unutarnji trening bedara
6. Savijanje leđa:
Savijanje leđa najjednostavniji je oblik vježbanja za smanjenje masnog tkiva u donjem dijelu leđa, a povremeno ga treba raditi kako bi se regulirao protok krvi u leđima. To je posebno potrebno nakon što već duže vrijeme sjedite ili stojite u jednom položaju.
Kako to učiniti:
- Stanite uspravno sa stolom ispred koji ima visinu do vašeg struka.
- Održavajte udaljenost od stola jednaka gornjem dijelu tijela i ispruženim rukama.
- Sada polako udahnite i sagnite se da dodirnete dlan na stolu.
- Zadržite položaj 15-20 sekundi.
- Izdahnite i vratite se u stojeći položaj.
- Ponovite ove treninge za masnoće na donjem dijelu leđa barem 10 puta kako biste opustili mišiće donjeg dijela leđa i poboljšali protok krvi.
- Također je idealna vježba za zagrijavanje prije treninga cijelog tijela.
7. Podizanje nogu pod kutom:
Podizanje nogu pod kutom ima srednju razinu težine, ali vrlo je učinkovito za cijelo tijelo, posebno donji dio leđa i bedra. Ova vježba zahtijeva puno izdržljivosti, tako da oni s većim problemima s leđima ili koljenima ne bi trebali raditi ovu vježbu.
Kako to učiniti:
- Stanite uspravnih leđa, nogu na rastojanju do ramena i ruku iza glave s navojnim prstima.
- Održavajući leđa što više uspravno, podignite desnu nogu i pokušajte dodirnuti koljena lijevim laktom, istodobno udahnite.
- Vratite se u položaj i izdahnite.
- Ponovite za drugu nogu.
- Ovu vježbu izvodite po 15 puta za obje noge.
- Smanjit će masnoće na donjem dijelu leđa i ojačati ih.
Vidi više: Kako se riješiti mlitavog oružja
8. Savijanje leđa:
Savijanje leđa vrši se uglavnom radi istezanja donjeg dijela leđa, koji postaje tijesan ako predugo sjedimo. To je također vježba zagrijavanja za donji dio leđa prije nego što započnete trening. Vrlo je važno istegnuti leđa kako biste regulirali protok krvi i spriječili bolove u leđima.
Kako to učiniti:
- Za to će vam trebati stolica s odmorištem za ruke.
- Stanite rastavljenih nogu i držite naslone za ruke stolice dok je iza vas.
- Udahnite duboko i držeći ruke uspravno, potisnite donji dio leđa prema naprijed.
- Cilj je nastaviti se istezati dok to ne osjetite izravno na donjem dijelu leđa.
- Izdahnite i vratite se u normalno držanje.
- Radite redovito ove vježbe sagorijevanja masnoća u donjem dijelu leđa 15-20 puta i sigurno je da probleme s leđima ne spremate.
- Oni koji imaju višegodišnje bolove u tijelu trebali bi ovu vježbu učiniti kako bi opustili mišiće koji inače mogu uzrokovati grčeve.
9. Arhiviranje leđa:
Arhiviranje leđa dobar je način za započinjanje dana i poboljšava cirkulaciju krvi u tijelu. Također pomaže smanjiti masnoće na donjem dijelu leđa i tonizirati ih da bi se postigle savršene obline redovitim istezanjem. Oni koji imaju problema s koljenom trebali bi izbjegavati vježbanje ove vježbe.
Kako to učiniti:
- Kleknite na meku prostirku s prekriženim stopalima na leđima.
- Sada udahnite i savijte se unatrag i držite obje noge dlanom.
- Cilj je zaviti leđa što je više moguće - nemojte se pretjerano istezati u prvom pokretu.
- Zadržite položaj 15 sekundi.
- Izdahnite i vratite se u početni položaj.
- Istežite se najmanje 10 puta dnevno kako biste ojačali leđa i tonizirali mišiće donjeg dijela leđa.
- Potrebno je ovu vježbu raditi polako i stabilno kako biste izbjegli nesreće.
Uz gore spomenute vježbe potrebno je ugraditi značajna smanjenja brze hrane, masne hrane s puno masnoće, gaziranih pića, alkohola i konzervirane hrane kako bi vaše obline zamijenile ružne masnoće na leđima. U prehranu uključite mahunarke, proteine, vlakna, niskokaloričnu hranu i hrskavo voće i povrće. Pijenje puno vode također je dodatna pomoć u održavanju prehrambenih potreba tijela i treba je slijediti kako bi zglobovi bili fleksibilni.
U početku će vježbe pokazivati drastično poboljšanje, no kako počinjete gubiti masnoće, postoje šanse da se učinci pokažu kasnije; zato se nemojte obeshrabriti i nastavite vježbati.
Vidi više: Vježbe za gornji dio leđa
Javite nam ako još uvijek sumnjate ili se brinete oko vježbi za donji dio leđa. Rado bismo vam pomogli s najboljim rješenjima i odgovorima.
